C'est depuis l'invention de l'ampoule électrique que nous ne dépendons plus de la lumière naturelle du soleil pour nos principales activités.
Aujourd'hui, plus que jamais, de nombreuses personnes passent la majeure partie de la journée non seulement dans des pièces éclairées artificiellement, mais aussi devant un écran (smartphone, PC, TV). Récemment, plusieurs études expriment des inquiétudes quant au fait que regarder des écrans lumineux le soir peut perturber notre rythme circadien, l'horloge interne qui régule notre cycle veille-sommeil.
Cela signifie que regarder un écran avant de se coucher rend l'endormissement plus difficile.
Il existe de nombreux produits qui filtrent la lumière bleue sur les écrans, promettant d'améliorer la qualité du dormir. Fonctionnent-ils vraiment?
Est-ce vraiment aussi simple que cela? Si la lumière de l'écran change notre rythme circadien, filtrez-la simplement pour résoudre le problème? Les choses sont plus compliquées que ça.
Comment fonctionne le rythme circadien?
Le rythme circadien est une « horloge biologique » innée présente dans de nombreuses formes de vie, y compris les plantes, les champignons et les animaux. Chez l'homme, l'horloge biologique se trouve dans l'hypothalamus.
L'hypothalamus libère une hormone appelée mélatonine. La mélatonine est souvent appelée "l'hormone du sommeil" car ses niveaux sont élevés la nuit mais chutent juste avant le réveil le matin. La montre a un rythme intrinsèque, mais elle peut également être ajustée en fonction de la lumière.
La technologie change-t-elle notre rythme circadien?
Professeur Jean Axelsson, expert en recherche sur le sommeil à l'Institut Karolinska, explique: "Notre horloge interne suit un rythme circadien intrinsèque de près de 24 heures. Elle est très sensible à la lumière autour du coucher et du lever du soleil, ce qui permet à nos systèmes d'être dynamiques et de s'adapter aux changements saisonniers de la durée du jour et de la nuit."
De nombreux aspects de la technologie moderne, de l'ampoule de base au tout nouveau téléphone à écran tactile, émettent de la lumière. Professeur Jamie Zeitzer de l'Université de Stanford dit : "La lumière fait principalement deux choses à l'horloge. Elle règle l'heure de l'horloge et change l'amplitude ou la force de l'horloge."
Comme notre rythme circadien change les niveaux de mélatonine, nous pouvons regarder les niveaux de cette "hormone du sommeil" pour voir ce qui perturbe notre horloge biologique.
Et ce que nous voyons n'est pas clair. Plusieurs études ont montré que la lumière intense et artificielle supprime la production de mélatonine chez l'homme.
Bonne lumière et mauvaise lumière pour le rythme circadien
Fait intéressant, la lumière artificielle très brillante est également utilisée pour la photothérapie, ce qui aide les personnes dont l'horloge biologique est très décalée à se réveiller et à s'endormir plus tôt.
L'intensité de la lumière utilisée pour la photothérapie est bien supérieure à celle émise par les écrans ou les ampoules que nous utilisons.
Une étude (à partir de 2014) ont examiné un scénario plus réaliste: comparer les niveaux de mélatonine et la qualité du sommeil des personnes qui lisent un livre régulier ou un ebook avant de se coucher. Ils ont constaté que les participants avec le livre électronique avaient réduit les niveaux de mélatonine.
Le docteur Célé Richardson de l'Université d'Australie-Occidentale déclare : "Il existe des preuves que 1,5 heure (ou plus) d'utilisation des écrans réduit l'augmentation naturelle de la mélatonine pendant la nuit, et cet effet est aggravé sur plusieurs nuits."
Surtout, "cependant, cela ne semble pas se traduire par un temps pour s'endormir".
Qu'est-ce que cela signifie pour nos habitudes de sommeil?
Bien que nous sachions que la mélatonine a de nombreux effets sur le corps et est associée au rythme circadien, nous ne savons pas exactement comment et dans quelle mesure la réduction de la mélatonine affecte la qualité de notre sommeil.
Il existe de nombreuses études portant sur l'utilisation de la technologie et la qualité du sommeil ou le temps qu'il faut pour s'endormir. Beaucoup d'entre eux trouvent une corrélation entre le temps d'écran et le sommeil, mais ce sont des corrélations faibles. Ils ne montrent pas que l'augmentation du temps d'écran cause des problèmes de sommeil.
L'étude de 2014 que j'ai citée a révélé qu'en moyenne, les lecteurs de livres papier s'endormaient 10 minutes plus tôt que les lecteurs de livres électroniques. D'autres études ont comparé des personnes qui utilisent des filtres d'affichage à des utilisateurs réguliers. Ici la différence notée c'est seulement 3-4 minutes dans le temps qu'il faut pour s'endormir.
Tant de variables
Étant donné que le sommeil est influencé par de nombreux facteurs, il est souvent difficile de s'assurer qu'il ne s'agit que de l'effet du temps passé devant un écran.
Une relation à double sens entre la technologie et le sommeil est également probable. Oui, l'utilisation de la technologie peut affecter le sommeil au fil du temps, mais la technologie peut également être l'effet de problèmes de sommeil. Les personnes qui ont du mal à dormir peuvent ensuite augmenter leur utilisation de la technologie.
Un résumé, pour le moment, est lapidaire:
la technologie, en particulier celle impliquant la lumière artificielle, modifie notre rythme circadien.
Nous le savons car il y a certainement des différences dans les niveaux de mélatonine après l'utilisation de l'écran.
