Vous travaillez au bureau toute la journée et vous vous détendez ensuite sur le canapé ? Attention, votre cœur pourrait être en danger. Même si vous pratiquez une activité physique pendant votre temps libre. C’est ce qui ressort d’une nouvelle et vaste étude qui a suivi des dizaines de milliers de personnes pendant 8 ans. Les chercheurs ont découvert que le sédentaire une utilisation prolongée (passer, en dehors de la nuit de sommeil, de nombreuses heures assis, allongés ou allongés) augmente le risque de problèmes cardiaques et de décès d'origine cardiovasculaire.
Le seuil critique semble être de 10,6 heures par jour. Le surmonter fait monter les chances insuffisance cardiaque (+45 %) et décès d'origine cardiovasculaire (+62 %). Des chiffres qui font réfléchir. Mais pas de panique : quelques gestes simples suffisent pour réduire les risques. Curieux de les connaître ? Je vais tous vous les révéler.
Un mode de vie sédentaire est mauvais pour vous, même si vous vous entraînez après
L'étude, publiée dans Journal de l'American College of Cardiology (je mets le lien ici) ajoute un élément important au nombre croissant de preuves sur les méfaits d’un mode de vie sédentaire. Nous savions déjà que trop rester assis est mauvais pour la santé. Mais on pensait que faire suffisamment d’activité physique pouvait compenser. Les dernières recherches jettent également le doute sur cette croyance.
Les chercheurs ont analysé les données de près de 90.000 XNUMX participants à l’étude UK Biobank. Pour mesurer avec précision leur niveau d'activité, ils ont utilisé des appareils portables spéciaux appelés accéléromètres. Ils les ont suivis pendant 8 ans en moyenne et ont découvert un lien très étroit entre sédentarité et risques cardiaques.
En particulier, passer de nombreuses heures assis augmente considérablement le risque de fibrillation auriculaire, infarctus du myocarde, insuffisance cardiaque et la mort cardiovasculaire. Et attention : ces risques restent élevés même pour ceux qui respectaient les directives en matière d’activité physique (150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine).
Le seuil critique de 10 heures de sédentarité
En moyenne, les participants passaient 9,4 heures assis par jour. Mais un point de non-retour est apparu : 10,6 heures par jour. Ceux dépassant ce seuil (les 25 % les plus sédentaires de l’échantillon) présentaient un risque 45 % plus élevé d’insuffisance cardiaque et un risque 62 % plus élevé de décès d’origine cardiovasculaire. Des données alarmantes.
"Nos résultats soutiennent l'idée de réduire le temps de sédentarité pour diminuer le risque cardiovasculaire, 10,6 heures par jour semblant être un seuil clé lié à une plus grande insuffisance cardiaque et une plus grande mortalité cardiovasculaire", Shaan Khurshid, cardiologue au Massachusetts General Hospital et co-auteur principal de l'étude.
« Trop de position assise peut nuire à la santé cardiaque, même pour ceux qui sont actifs. »
Pourquoi est-il si mauvais de trop rester assis ?
Les mécanismes exacts ne sont pas encore tout à fait clairs. Mais il existe quelques hypothèses : rester assis longtemps réduit le flux sanguin et a un impact négatif sur la sensibilité à l’insuline, par exemple. De plus, le lien de cause à effet entre un mode de vie sédentaire et les problèmes de santé est si fort que les experts nous invitent à trouver des moyens de réduire le temps passé assis.
"Cette étude s'ajoute aux preuves croissantes d'un lien étroit entre le comportement sédentaire et la santé cardiovasculaire", a-t-il commenté. Harlan Krumholz, professeur à la Yale School of Medicine et rédacteur en chef du JACC. « Les résultats suggèrent clairement que nous devons pousser les gens à bouger davantage pour promouvoir une meilleure santé. »
Stratégies pour réduire les risques
Évidemment, l’exercice reste un outil puissant pour garder votre cœur en bonne santé. Mais comme l’a souligné le Dr Khurshid, les directives actuelles ne couvrent qu’une petite partie de la journée. En plus de rester assis moins longtemps, les chercheurs ont découvert que l’ajout d’activités lumineuses peut également faire une grande différence.
Remplacez simplement 30 minutes de sédentarité par du mouvement, même léger, pour réduire considérablement les risques. Par exemple:
- 30 minutes d'activité légère (marche lente, tâches ménagères) au lieu de rester assis réduisait le risque de décès cardiovasculaire de 17 % ;
- 30 minutes d'activité modérée (marche rapide, jardinage) au lieu d'un mode de vie sédentaire a réduit le risque de crise cardiaque de 31 %
- Remplacez une demi-heure assise avec un exercice intense (course, natation) il a réduit les risques d'insuffisance cardiaque jusqu'à 36 %
Les accéléromètres, de précieux alliés
Ces bracelets de haute technologie qui mesurent parfaitement le mouvement (mais pas la posture) dans plusieurs directions se sont révélés bien plus fiables que les questionnaires. Les participants avaient tendance à surestimer la quantité d’exercice qu’ils faisaient et sous-estimer le mode de vie sédentaire. Les accéléromètres, quant à eux, fournissent des données objectives, minute par minute.
L’adoption généralisée des accéléromètres ouvre de nouvelles portes pour véritablement comprendre et relever les défis de santé publique. À l’avenir, ils pourraient être utilisés sur des populations plus nombreuses et plus variées, en les intégrant éventuellement à des moniteurs de fréquence cardiaque ou à des capteurs de posture, pour une vision encore plus complète.
De petits pas vers une vie plus saine
Bref, le message est clair : trop rester assis nuit gravement au cœur. La bonne nouvelle est que les risques peuvent être réduits. Voici quelques stratégies simples pour réduire votre mode de vie sédentaire :
- Faites des pauses physiques pendant la journée de travail, en vous levant et en marchant toutes les heures ;
- Trouvez un « copain responsable » avec qui vous pourrez partager vos objectifs d'activité et vous encourager mutuellement ;
- Au lieu de vous détendre sur le canapé, promenez-vous après le dîner ;
- Dans la mesure du possible, choisissez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator ;
- Garez-vous plus loin et descendez un arrêt plus tôt en transports en commun pour faire quelques pas supplémentaires.
Le cœur est le moteur qui fait travailler votre corps, chaque petit pas peut le renforcer. Qu'il s'agisse de remplacer une demi-heure de télévision par une promenade, debout à votre bureau (sans excès) ou lors d'appels téléphoniques ou d'étirements entre deux activités, ces mini-changements peuvent avoir de gros bénéfices pour votre santé.
La science est claire : le mouvement compte, non seulement à la salle de sport, mais tout au long de la journée. Levons-nous, mettons entre parenthèses notre sédentarité et faisons un cadeau à notre cœur !